🥜 Legumbres

Destacan las lentejas y las alubias blancas por su gran contenido en fibra insoluble. Además, las legumbres son una fuente de proteínas vegetales, vitaminas y minerales.

🌾Cereales integrales

Los cereales con mayor cantidad de fibra insoluble son la cebada, el centeno, el bulgur y la salvado de trigo. Ayudan a mejorar la motilidad intestinal, reduciendo el estreñimiento y aportan mayor sensación de saciedad. 

🥝 Kiwi

Además de vitamina C, contiene fibra que estimula el tránsito intestinal de forma natural.

🍓 Frutos rojos

Frambuesas, moras y arándanos aportan gran cantidad de fibra. Además, también son ricos en antioxidantes, protegiendo las células de la oxidación y vitamina C, que fortalece las defensas.

🥜 Frutos secos

Almendras, avellanas y pistachos contienen mayor cantidad de fibra insoluble, que contribuye a la regularidad intestinal y aporta grasas saludables.

🌻 Semillas

Semillas de chía, lino y sésamo molidas o trituradas aportan fibra insoluble y micronutrientes esenciales para una dieta equilibrada.

🥬 Judías verdes

Aportan fibra, agua y minerales que favorecen una digestión ligera y un buen funcionamiento intestinal.

Tostada de pan integral de centeno, aguacate, rúcula, huevo duro y semillas de lino negro

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral de centeno (o similar)
• Medio aguacate
• Rúcula
• 1 huevo
• 1 cucharadita de semillas de lino negro
• Pimienta negra al gusto
• Un chorrito de limón (opcional)

Receta:

• Cocer el huevo: pon un cazo con agua a fuego fuerte. Cuando comience a hervir, añade el huevo y cocina durante unos 8-10 minutos. Una vez pasado el tiempo enfríalo con agua fría, pélalo y resérvalo.
• Tostar el pan integral hasta que quede crujiente.
• Pela el aguacate, machaca con un tenedor y añade pimienta negra y limón al gusto.
• Monta la tostada, añadiendo sobre el pan el aguacate, la rúcula, el huevo cocido entero o en rodajas y por último, agrega las semillas de lino por encima.

Beneficios:

• Rico en fibra: el pan integral y las semillas de lino mejoran el tránsito intestinal, combaten el estreñimiento y reducen el índice glucémico.
• Grasas saludables: el aguacate es una fuente de grasa que contribuye a la salud cardiovascular. Las semillas de lino negro aportan ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación.
• Proteína de alta calidad: el huevo contiene proteínas de alto valor biológico y es rico en colina, clave para la función cerebral.

Consejos y variaciones:

• Puedes añadir tomate en rodajas para aportar un toque fresco y extra de antioxidantes
• Puedes sustituir el huevo por salmón ahumado, rico en proteína y grasas omega-3
• Al añadir unas gotas de limón aumentamos el contenido de vitamina C
• Tritura o hidrata en agua las semillas de lino negro para mejorar la absorción de sus nutrientes

Ensalada de ventresca, brotes frescos, tomate, huevo cocido y aceitunas

Ingredientes:

• 1 lata de ventresca de atún en aceite de oliva virgen
• 1 puñado de brotes (mix de canónigos, rúcula, lechuga y espinacas)
• 1 tomate maduro
• 1 huevo cocido
• 1 puñado de aceitunas
• Aliño: aceite de oliva virgen extra y limón

Receta:

• Cuece los huevos durante 10 minutos. Una vez se enfríen, pela y corta en cubitos pequeños.
• Lava el tomate y córtalo en rodajas.
• Coloca los brotes lavados en una ensaladera y añade la ventresca (escurre el aceite). Agrega el tomate, el huevo y las aceitunas por encima.
• Aliña con 2 cucharadas de aceite de oliva y el zumo de medio limón (al gusto)

Beneficios:

• Salud cardiovascular: la ventresca es rica en omega-3, un ácido graso que ayuda a reducir la inflamación, mejora el perfil lipídico y la salud cardiovascular.
• Proteínas: tanto el pescado como el huevo van a aportan proteínas completas, claves para construir y reparar los músculos.
• Grasas saludables: el aceite de oliva virgen extra y las aceitunas contienen ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL.
• Antioxidantes: el tomate es rico en licopeno y el limón en vitamina C, ambos son potentes antioxidantes, que van a proteger las células del daño oxidativo.

Consejos y variaciones:

• Añade frutos secos, como las nueces para darle un toque crujiente y una mayor cantidad de fibra.
• Puedes añadir un hidrato de carbono para completar el plato, como quinoa, garbanzos o arroz integral.

Bol de Kéfir o yogur natural con mango y coco rallado

Ingredientes:

• 1 bol con kéfir o yogur natural al gusto
• ½ mango maduro
• 1-2 cucharadas de coco rallado
• 1 cucharada de semillas de chía hidratadas en leche previamente
• Chocolate 85%

Receta:

• Coloca en el bol el kéfir o el yogur natural. Se puede hacer con yogur vegetal, por ejemplo, de soja o coco.
• Corta el mango y córtalo en dados. Añádelo sobre el yogur o kéfir.
• Añade el coco rallado por encima. Agrega las semillas de chía hidratadas y remueve.
• Trocea o ralla el chocolate 85% y échalo por encima.