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CUIDAR
TU MICROBIOTA, DONDE
EMPIEZA TU BIENESTAR
¿Que es la microbiota?
La microbiota es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro organismo. En cada uno de los diferentes ecosistemas de nuestro cuerpo encontramos una microbiota particular, siendo la más compleja, diversa y numerosa la del sistema digestivo, donde se concentra la mayor densidad de microorganismos.
Estas comunidades son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que comunican con el sistema inmune y tienen funciones reguladoras claves para la salud.
Entre sus principales funciones destacan la protección frente a microorganismos patógenos, la participación en la digestión de los alimentos, la síntesis de vitaminas que el organismo no es capaz de producir por sí mismo y la estimulación al sistema inmune. Además, la microbiota está estrechamente relacionada con la regulación de la respuesta inflamatoria y autoinmune, lo que explica su implicación en diversas enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes o las alergias.
Una microbiota sana se caracteriza por una elevada diversidad y equilibrio adecuado de bacterias beneficiosas (eubiosis). Por el contrario, su alteración, conocida como disbiosis, se asocia con problemas digestivos, inflamatorios y metabólicos, así como un mayor riesgo de enfermedad.
Para mantener una microbiota en equilibrio es fundamental adoptar hábitos de vida saludables, una alimentación rica en fibra, evitar el consumo de ultraprocesados, azúcares, alcohol y el uso innecesario de antibióticos, ya que pueden alterar su composición.
La fibra y tu microbiota
La fibra es es un componente vegetal (carbohidrato complejo) que cumple un papel esencial en la salud digestiva y metabólica.
Actúa como “alimento” para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, ayudando a mantener su equilibrio y favoreciendo procesos como la producción de ácidos grasos de cadena corta, clave para la salud del intestino.
Además, mejora el tránsito intestinal, contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre y aumenta la sensación de saciedad.
Es ideal repartir su ingesta a lo largo del día, especialmente en comidas principales como el desayuno y la comida, ya que ayuda a estabilizar la energía y la digestión.
Según su solubilidad en agua se van a dividir en dos categorías, la fibra dietética soluble e insoluble, que van a tener diferentes funciones fisiológicas.
Fibra soluble
Es un tipo de fibra que forma un gel viscoso a su paso por el intestino durante la digestión. Proporcionan la principal fuente de energía para la microbiota intestinal y pueden aumentar eficazmente la diversidad bacteriana.
Por ello, ayuda a regular el tránsito intestinal, aumentar la sensación de saciedad, estabilizar los niveles de glucosa en sangre y controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Incluir estos alimentos en tu alimentación diaria es una forma sencilla de apoyar la salud digestiva y metabólica.
Alimentos ricos en
fibra soluble
¿Por que incluirla en tu
alimentacion?
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en agua y actúa como una “escoba natural” en el intestino. Su función principal es aumentar el volumen de las heces y acelerar el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento y favoreciendo
una digestión más regular.
Alimentos ricos en
fibra insoluble
¿Por que incluirla en tu
alimentacion?
Recetas funcionales para tu inmunidad y el cuidado de tu microbiota
por la nutricionista Ana de Corta
Desayuno prebiotico
- Tostada de pan integral de centeno
- Aguacate
- Rúcula
- Huevo duro
- Semillas de lino negro
Comida antiinflamatoria
- Ventresca
- Brotes de frescos
- Tomate
- Huevo
- Aceitunas
Snack inmunitario
- Kéfir o yogur natural
- Mango
- Coco rallado
- Semillas de chía
- Chocolate 85%
¿Por que es importante el cuidado de tu microbiota para favorecer tu salud mental?
El eje intestino-cerebro es una conexión bidireccional que comunica el sistema
digestivo con el sistema nervioso central, permitiendo que ambos se influyan mutuamente a través de señales neuronales, hormonales e inmunológicas.
La microbiota intestinal juega un papel clave en este eje, ya que participa en la
producción de neurotransmisores como la serotonina y en la regulación de
procesos relacionados con el estado de ánimo, el estrés y la función cognitiva.
Un equilibrio adecuado de la microbiota puede favorecer una mejor respuesta al estrés y contribuir al bienestar emocional, mientras que una disbiosis puede asociarse con alteraciones en el ánimo y la conducta, destacando la importancia
de cuidar la salud intestinal como parte integral de la salud mental.
Habitos saludables para tu microbiota
Hidratación adecuada
Alejarse del estrés
Dormir 7-8 horas
Alimentación saludable
Movimiento diario
Cómo los probióticos te ayudan a mantener el equilibrio
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, aportan múltiples beneficios para la salud. Su función principal es equilibrar la microbiota intestinal, promoviendo un entorno saludable y favoreciendo el correcto funcionamiento del organismo.
Estos microorganismos actúan colonizando el intestino y desplazando a las bacterias patógenas, creando un ambiente más beneficioso y estable. Además, fortalecen el sistema inmune mediante el estímulo de las defensas, lo que ayuda en la prevención de las infecciones como la diarrea. Facilitan la digestión y reducen los problemas gastrointestinales como los gases, hinchazón o es estreñimiento.
El uso de antibióticos, aunque muchas veces es necesario, puede tener efectos negativos sobre la microbiota, ya que reduce la diversidad de las especies bacterianas y genera un desequilibrio conocido como disbiosis. Esta situación genera un entorno más vulnerable frente a infecciones oportunistas y problemas digestivos. En estos casos, el uso de probióticos va a ser clave para restaurar la microbiota, recuperar su equilibrio y mantener su funcionamiento saludable.
Avena
Manzana
Plátano
Legumbres
Semillas de chía y lino